On les voit partout sur les étiquettes de charcuterie : nitrite de sodium, nitrate de potassium, etc. Et depuis quelques années, les mentions «sans nitrites» fleurissent dans les épiceries, laissant entendre que c'est la version santé. Mais est-ce vraiment le cas? Qu'est-ce qui se passe vraiment dans notre corps quand on consomme ces additifs, et est-ce qu'on doit vraiment s'en inquiéter? Aujourd'hui, on démystifie le sujet de façon simple, nuancée et ancrée dans la science.

1. Qu’est-ce que les nitrites?

Les nitrites sont des composés chimiques utilisés depuis des siècles dans la transformation des viandes. Dans les charcuteries, ils remplissent trois fonctions principales :

• Prolonger la durée de conservation
• Prévenir la croissance de bactéries pathogènes (dont celle responsable du botulisme)
• Donner cette couleur rose caractéristique au jambon

Au Canada, leur utilisation est réglementée par Santé Canada. La quantité ne peut pas dépasser 200 parties par million (ppm) dans la majorité des viandes transformées. À noter que le seuil maximal varie selon le produit (1). Jusqu'ici, rien d'alarmant.

Mécanisme : Le problème ne tient pas aux nitrites en eux-mêmes, mais plutôt à ce qui peut se produire lors de la transformation de la viande et de la digestion. Lorsque les nitrites entrent en contact avec certains éléments naturellement présents dans la viande, ils peuvent former des composés N-nitrosés (aussi appelés nitrosamines). Certains de ces composés sont reconnus comme cancérogènes potentiels chez l'humain, notamment en raison de leur association avec le cancer colorectal. Le fer héminique présent dans la viande rouge et transformée joue un rôle catalytique (d’accélérateur) dans cette réaction, ce qui explique pourquoi le risque est plus marqué pour les charcuteries à base de viande rouge.

Il faut cependant nuancer. Ce mécanisme dépend de plusieurs facteurs, dont la quantité de nitrites présente, les conditions de cuisson et l’alimentation globale. À noter que le risque est surtout associé à une consommation élevée et répétée, pas à une consommation occasionnelle (2, 3, 4, 5).

2. Quel est le vrai risque pour la santé?

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé les charcuteries comme cancérogènes pour l'humain depuis 2018. Une consommation supérieure à 50g par jour est associée à une augmentation de 18 % du risque de cancer colorectal. Cela représente environ 2 tranches de viande froide par jour (6, 7).

Pour remettre les choses en perspective : le tabagisme augmente le risque de cancer du poumon d'environ 20 fois (soit près de 2 000 %) comparativement aux non-fumeurs, ce qui est d'un tout autre ordre de grandeur que le risque associé à la charcuterie. Ce n'est donc pas une raison de paniquer, mais bien de modérer sa consommation (7,8).

D'autres risques ont aussi été identifiés dans des études récentes : un lien possible avec le diabète de type 2 (9) et l'hypertension artérielle (10). Ces données méritent d'être prises au sérieux, même si on parle de risques associés à une consommation élevée et régulière. Et il faut également se rappeler ici qu’un lien d’association ≠ un lien de causalité.

3. À quelle fréquence peut-on manger des viandes froides?

Il n'existe pas de fréquence universelle recommandée pour les viandes froides. Ce que les autorités de santé s'accordent à dire, c'est qu'on devrait en consommer moins souvent et en moins grande quantité, sans qu'elles constituent une garniture quotidienne. À titre de repère, l'agence de sécurité alimentaire française (Anses) suggère un maximum de 150 g par semaine (environ 6 tranches) pour limiter l'exposition aux nitrites. En pratique, on peut penser à varier les garnitures à sandwich plutôt qu'à s'imposer une règle stricte : œuf dur, thon, houmous, poulet ou fromage sont tous de bonnes alternatives pour le quotidien, en gardant la charcuterie pour les repas occasionnels (11, 12).

4. Quoi regarder à l’épicerie

Malgré les données probantes, il n’y a pas lieu de bannir la charcuterie de son alimentation. La modération et la variété sont les principes qui guident les meilleures décisions alimentaires. Voici quelques repères pratiques :

• Se limiter à quelques tranches par semaine, indépendamment du type de charcuterie
• Privilégier des viandes maigres, moins riches en gras saturés (jambon blanc, dinde, poulet, etc.) et éviter les viandes très grasses (proscuitto, salami, etc.)
• Lorsque la disponibilité et le portefeuille (!) le permettent, chercher l'appellation «sans nitrites»
• Varier les garnitures à sandwich : hummus, thon, œufs durs, fromage, salade de poulet maison, etc.
• Accompagner la charcuterie de légumes et de fibres, ce qui réduit le risque associé
• Une version avec moins de sodium, lorsque disponible

5. Comment repérer les nitrites sur une étiquette

Au Canada, la réglementation oblige les fabricants à inscrire tous les additifs dans la liste des ingrédients, soit sous leur nom complet, soit sous une dénomination reconnaissable. On cherche donc les termes suivants dans la liste des ingrédients :

• Nitrite de sodium (l'additif le plus courant dans les charcuteries industrielles)
• Nitrate de potassium ou nitrate de sodium (souvent utilisés dans les produits à maturation lente, comme les salamis ou les jambons secs)
• Sel nitrité (un mélange de sel et de nitrite de sodium)

Pour les produits affichant «sans nitrites ajoutés», on repère plutôt des ingrédients comme poudre de céleri, extrait de céleri, jus de betterave ou extrait de légumes, qui contiennent des nitrates naturels se transforment en nitrites lors de la fabrication. Le résultat dans le produit final est chimiquement identique. elon l'état actuel des connaissances, le risque associé à ces produits n'est pas démontré comme étant significativement différent de celui des charcuteries conventionnelles, ce qui explique pourquoi les grandes agences de santé recommandent la modération pour tous les types de charcuteries, qu'elles soient «naturelles» ou non.

Pour une absence réelle de nitrites, on cherche la mention «sans nitrite» ou «0 % nitrite», accompagnée d'une liste d'ingrédients sans aucune de ces sources végétales nitrées.

Une astuce simple : plus la liste d'ingrédients est courte, moins il y a d'additifs. Un jambon de qualité peut se résumer à quelques ingrédients seulement, sel et eau inclus (13).

La question des nitrites n'appelle pas à la panique. On vise plutôt à prendre conscience de sa consommation et à la réduire, lorsque possible. Manger de la charcuterie avec modération, lire les étiquettes et varier les sources de protéines sont des gestes simples, réalistes et adaptés au quotidien de la plupart des familles!

Un peu perdu dans les recommandations alimentaires? Mon équipe et moi sommes là pour vous aider à faire des choix alimentaires qui ont du sens pour votre santé et votre réalité. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste sur la Rive-Nord de Montréal!

Sources

1. Canadian Food Inspection Agency. (2024). Canadian standards of identity: Volume 7 – Meat products. Government of Canada. https://inspection.canada.ca/en/about-cfia/acts-and-regulations/list-acts-and-regulations/documents-incorporated-reference/canadian-standards-identity-volume-7
2. Corpet, D. E. (2011). Red meat and colon cancer: Should we become vegetarians, or can we make meat safer? Meat Science, 89(3), 310–316. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.04.009
3. Bastide, N. M., Pierre, F. H. F., & Corpet, D. E. (2011). Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: A meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177–184. https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/2/177/49367
4. Turesky, R. J. (2018). Mechanistic evidence for red meat and processed meat intake and cancer risk: A follow-up on the International Agency for Research on Cancer evaluation of 2015. Chimia, 72(10), 718–724. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678524/
5. Honikel, K. O. (2008). The use and control of nitrate and nitrite for the processing of meat products. Meat Science, 78(1–2), 68–76.
6. World Health Organization. (2015, octobre 26). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2015, novembre 3). Report says eating processed meat is carcinogenic: Understanding the findings. The Nutrition Source.