Qu’est-ce le métabolisme, vraiment?

Le métabolisme représente l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent sans arrêt à l'intérieur du corps, afin de nous garder en vie. Il s’agit d’un processus en continu qui fonctionne 24 heures sur 24, même lorsque l’on dort. Afin de faire fonctionner adéquatement les différents systèmes corporels (battements cardiaques, respiration via les poumons, activité cérébrale, etc.), il faut de l’énergie.

Le métabolisme inclut donc les activités cataboliques, c’est-à-dire la phase de dégradation où le  corps fragmente les nutriments (glucides, lipides, protéines) pour libérer de l’énergie, ainsi que les activités anaboliques, où le corps passe en mode «construction» (le corps utilise cette énergie pour réparer les tissus, synthétiser des hormones et créer de nouvelles cellules). Au Canada, l’unité de mesure la plus utilisée de cette énergie est la calorie (kcal).

Composantes du métabolisme

Pour comprendre comment nous dépensons notre énergie (c’est-à-dire notre métabolisme), il faut regarder le tableau d'ensemble. La dépense énergétique totale (DÉT) repose sur trois piliers :

1. Le métabolisme de base (MB) – environ 60 à 75% de la dépense énergétique
2. L’effet thermique des aliments (ETA) – environ 10% de la dépense énergétique
3. L’activité physique – environ 15 à 30% de la dépense énergétique

Métabolisme de base

Imaginons nous couchés sur un lit pendant 24 heures à ne rien faire, seulement respirer. L’énergie dépensée correspond au métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie minimale pour nous garder en vie. Bien que ce nombre puisse être calculé par des formules bien précises, des variabilités individuelles s’appliquent pour chaque individu. Le métabolisme de base représente la plus grande partie de la dépense énergétique totale.

L’effet thermique des aliments

Manger consomme de l’énergie! La digestion, l’absorption et le stockage des nutriments demandent un effort métabolique. Fait intéressant : les protéines ont l’effet thermique le plus élevé, nécessitant beaucoup plus d’énergie pour être métabolisées que les lipides (gras) ou les glucides (sucres). Cette dépense énergétique n’est qu’une petite partie (moins de 10%) du métabolisme total.

L’activité physique

Représentant près du tiers de la dépense énergétique totale, l’activité physique inclut l’exercice volontaire (sport, entraînement, etc.) et le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), soit tous les mouvements du quotidien. Se déplacer chez soi, jardiner, travailler, rester debout, etc. C’est la composante du métabolisme sur laquelle nous avons le plus de contrôle.

Facteurs qui diminuent le métabolisme

C’est une des questions les plus fréquentes! Plusieurs facteurs biologiques peuvent être associés à une diminution du métabolisme :

#1 - La perte de masse musculaire

Le premier facteur, et sans doute le plus déterminant, est la perte de masse musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui demande beaucoup d'énergie pour être entretenu, même au repos. Avec l'âge ou à cause de l'inactivité physique, le corps a tendance à perdre ses fibres musculaires si elles ne sont pas entretenues. Résultat? Le «moteur» interne devient plus petit et consomme beaucoup moins d'essence (de calories) au repos, ce qui ralentit globalement le métabolisme.

Psst : J’aime peu utiliser l’analogie de la voiture lorsque vient le temps de parler du corps, puisque ce dernier est tellement complexe. Cela dit, pour des fins explicatives, c’est pratique ici!

La solution? Faire de l’entraînement en résistance pour entretenir sa masse musculaire!

#2 - Les régimes très restrictifs

Lorsque l’on réduit brusquement et trop fortement l’apport calorique, le corps interprète cela comme une période de famine menaçant sa survie. Le cerveau n’a pas beaucoup évolué, même si on est en 2026! Pour se protéger, il déclenche un mécanisme appelé thermogenèse adaptative : il ralentit volontairement ses fonctions non essentielles (comme la régulation de la température ou la pousse des cheveux) pour économiser le peu d'énergie qu'il reçoit. C’est ce qu’on appelle «le mode économie d’énergie».

La solution? Consommer suffisamment d’énergie (pas trop, mais pas «pas assez» non plus!)

#3 - Les difficultés chroniques de sommeil

C'est durant la nuit que le corps régule les hormones de faim et de satiété, la ghréline et la leptine. En dormant trop peu, nous pouvons envoyer un signal de stress à l’organisme qui augmente ton taux de cortisol et réduit sa capacité à transformer le sucre en énergie. Ce dérèglement chimique force le métabolisme à fonctionner au ralenti et favorise le stockage des graisses plutôt que leur utilisation comme carburant, créant un cercle vicieux de fatigue et de ralentissement métabolique.

La solution? Établir une routine saine de sommeil, réaliste à notre situation!

Est-ce que manger avant d’aller se coucher cause un gain de poids?

À la lumière des dernières données probantes, non, manger avant d’aller se coucher ne cause pas de gain de poids. Comme nous venons de le voir, le métabolisme ne s’arrête pas la nuit. Ce qui compte, c’est plutôt l’apport énergétique des dernières 24 heures. Plus que ça? J’oserais même dire que c’est la moyenne de l’apport énergétique du dernier mois qui compte.

Nuances :

• Pour certaines personnes, manger avant d’aller se coucher peut causer certains symptômes digestifs. Dans ce cas-là, mieux vaut donc s’abstenir.
• Pour d’autres, manger avant le coucher ou durant la nuit peut être synonyme de comportements alimentaires troublés. Dans ces cas bien particuliers, mieux vaut donc aller chercher le soutien d’un professionnel de la santé, comme une nutritionniste.

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Sources

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• Russell, K. L., Rodman, H. R., & Pak, V. M. (2022). Sleep insufficiency, circadian rhythms, and metabolomics: The connection between metabolic and sleep disorders. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 25(6), 477–483. https://doi.org/10.1007/s11325-023-02828-x
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