1- Les féculents polyvalents

Ici, on regroupe ce qui sert de fondation à un repas rassasiant en quelques minutes. Sans glucides complexes ou fibres, la faim reviendra une heure après le repas.

• Flocons d’avoine : Pas juste pour le gruau ! On peut aussi les inclure dans des galettes de viande.
• Pain de blé entier : L'allié des toasts avocat-œuf, des mini pizza improvisées ou des sandwichs rapides.
• Riz minute à réchauffer au micro-ondes : Plusieurs riz en sachet se réchauffent en 90 secondes et servent de bonne base pour un repas. Assaisonner le riz rapidement avec un peu de sauce soya légère en sodium.

2 - Protéines prêtes en 0 minute

Repas rapide ne veut pas dire repas sans protéines. Avec quelques ingrédients sous la main, on n'a pas toujours besoin de sortir la poêle ou de décongeler du poulet.  Il est recommandé de consommer des protéines à tous les repas pour s’assurer de combler nos besoins

• Conserve de thon : Pour une salade ou à mélanger à du yogourt nature pour une tartinade de thon rapide à mettre sur des craquelins ou dans un sandwich.

Thon pâle ou thon blanc?  On privilégie le thon pâle en conserve. Pourquoi? Parce qu’il contient moins de mercure que le thon blanc, c’est donc mieux pour les enfants comme pour les adultes.

• Conserves de légumineuses (pois chiches/haricots/lentilles) : On rince et c’est prêt à incorporer dans une salade, dans un plat de pâtes ou pour ajouter à une soupe.
• Poudre de protéine : Pour bonifier un smoothie, un bol de yogourt ou simplement à prendre en shake quand on est pressé.

3 - Les légumes

Malgré la belle variété de légumes en conserve qu’on peut trouver à l’épicerie, rien de vaut des légumes plus croquants. Misez sur le congélateur! Un sac de pois verts, un sac de maïs, un sac de fleurons de brocolis et de chou-fleur et pourquoi pas un sac d’edamame. La décongélation est rapide au micro-ondes.

4 - Les ingrédients

Les petits extras qui permettent de réaliser un repas qui a plus de saveur !

• Levure nutritionnelle : Pour le petit goût de fromage et le complexe de vitamines B. Elle permet de préparer une vinaigrette maison très goûteuse. Réalisez la vinaigrette Passe Partout avec de la levure nutritionnelle.
• Les conserves de tomates en dés ou sauce marinara : Pour transformer tes pois chiches en ragoût rapide ou pour accompagner les pâtes d’une sauce tomate rapide. La sauce marinara peut garnir une tranche de pain ou de pain pita pour créer une pizza minute.
• Huile d’olive en vaporisateur : Le secret pour contrôler les portions tout en assurant une cuisson antiadhésive et saine.

5 - Combinaisons concrètes

Voici comment assembler ces essentiels pour créer un repas complet en moins de 10 minutes :

• Bol de gruau costaud : Flocons d’avoine + poudre de protéine + 1 œuf + lait. Chauffer au micro-ondes pour un déjeuner (ou un souper!) soutenant.
• Galettes de thon express : 1 conserve de thon + ⅓ de tasse de flocons d’avoine + 1 oeuf. Mélanger et cuire rapidement au air fryer ou à la poêle.
• «Touski» de thon au riz : Riz minute + thon en conserve + pois verts décongelés. Ajouter une touche de yogourt nature pour l'onctuosité.
• Quesadilla éclair : Pain pita ouvert en deux + haricots noirs + sauce marinara (ou salsa). Ajouter un peu de fromage et dorer à la poêle.
• Pâtes SOS : Pâtes alimentaires + sauce marinara + lentilles en conserve + légumes au choix décongelés.

6 -  Les collations intelligentes

Parce qu’un garde-manger bien pensé ne sert pas qu’aux repas, il doit aussi vous aider à choisir des collations au cours de la journée. Pour éviter de sauter sur les biscuits quand la faim frappe, opter pour quelques petits essentiels:

• Edamames séchées : Elles offrent le croquant recherché avec un apport en fibres et protéines plutôt intéressant si l’on compare aux barres tendres ou aux croustilles.
• Popcorn faible en gras : Parfait pour les amateurs de collations salées. Grâce à son volume élevé, il procure une sensation de satiété.
• Compotes de fruits (sans sucre ajouté) : Pour la rendre plus soutenante, on peut y saupoudrer des graines de chia pour un petit plus de fibres, protéines et oméga-3.
• Chocolat noir (70% et plus) : Une valeur sûre pour satisfaire une envie de sucré.
  

Un garde-manger structuré est la clé pour manger sainement même lorsqu’on est occupé. Pour obtenir des conseils sur mesure adaptés à vos besoins spécifiques, faites appel à une experte en nutrition. Prenez rendez-vous dès maintenant avec votre nutritionniste pour transformer durablement vos habitudes et simplifier vos repas pressés!