Comprendre l’adaptation du stress

Le stress est une réponse physiologique normale face à ce que le corps perçoit comme une menace. Comme l'explique Sonia Lupien, la réaction de stress expérimentée aujourd'hui est étonnamment similaire à celle de l'homme préhistorique face à la chasse d'un mammouth! Qu'il s'agisse de la pression au travail, de conflits personnels ou d'un manque de sommeil, l’organisme réagit en accélérant le rythme cardiaque et la respiration, ainsi qu'en libérant des hormones comme le cortisol.

Si cette réaction est essentielle pour nous adapter aux défis à court terme, un stress chronique peut épuiser l’organisme. Il se manifeste alors par divers symptômes : tensions physiques (souvent dans le cou et les épaules), irritabilité, difficultés de concentration et une fatigue persistante.

Petit chemin du cortisol

Le cortisol, souvent appelée «l’hormone du stress», est produite par les glandes surrénales. Elle est essentielle à la régulation de la réponse au stress, mais joue aussi un rôle dans le métabolisme, l'inflammation et la régulation de la pression artérielle.

La libération du cortisol est orchestrée par une communication complexe :

1. Lorsque le cerveau détecte un stress, l'hypothalamus envoie un signal.

2. Ce signal atteint l'hypophyse, une autre glande cérébrale, qui relaie le message.

3. Ce message parvient aux glandes surrénales, déclenchant la production et la libération de cortisol dans le sang.

Une fois le danger passé, le corps envoie un signal pour diminuer la production de cortisol et ainsi revenir à la normale. À noter que le cortisol s’élève naturellement le matin pour aider au réveil. Il s’agit là d’une réaction physiologique normale.

Cortisol et réseaux sociaux

Depuis les derniers mois, le sujet du cortisol est fréquemment abordé par les créateurs de contenu en ligne. Cependant, cette popularité s'accompagne d'une quantité importante de fausses informations. Le discernement face aux messages véhiculés est généralement de mise, puisque l’impact du cortisol sur diverses problématiques de santé est souvent amplifié, alors que la réalité est bien plus nuancée.

Interaction poids et cortisol

Les études actuelles suggèrent des mécanismes physiologiques liant des niveaux élevés de cortisol à la prise de poids. Cela dit, ces mécanismes ne sont pas universels (pas chez tout le monde) et sont de petite taille (association moins forte que ce qui est possible de retrouver en ligne).

• Stockage d’adiposité ciblé : Lorsque le cortisol est présent en excès de manière chronique, il peut inciter l'organisme à se préparer à une situation de besoin énergétique (crise) prolongé. Cela se manifeste par une tendance accrue à stocker les graisses, notamment dans la région abdominale. Ce type de graisse, dite viscérale, est associé à divers risques pour la santé.
• Appétit et fringales : Des niveaux élevés de cortisol peuvent influencer les hormones de l'appétit, augmentant ainsi la sensation de faim. De plus, ils peuvent orienter les préférences vers des «aliments plaisir». La culpabilité qui s'ensuit peut elle aussi augmenter la détresse (et le cortisol). On assiste donc à un cercle vicieux qui peut être difficile à vivre pour certaines personnes.
• Impact sur la masse musculaire : Des niveaux élevés de cortisol peuvent également favoriser la dégradation des tissus musculaires pour libérer du glucose, qui constitue une source d'énergie rapide. Une perte de masse musculaire peut ralentir le métabolisme de base et ainsi affecter indirectement le poids. À noter que la régulation du poids est elle aussi très complexe.

Stress et alimentation émotionnelle

Chaque personne possède ses propres façons de gérer ses émotions. Pour plusieurs, l’alimentation en fait partie. En période de stress ou de fortes émotions (positives ou négatives), plusieurs personnes peuvent avoir tendance à manger davantage, sans trop s’en rendre compte. Bien que l’alimentation émotionnelle puisse faire partie d’une saine alimentation, il est important d’adresser la situation lorsqu’elle est accompagnée de culpabilité!

Des stratégies pour mieux gérer le stress

Heureusement, il est possible d'agir pour réguler cette réponse au stress. Bien que ça puisse paraître plus facile à dire qu’à faire, voici quelques pistes :

• Bouger : Le mouvement est un excellent régulateur de stress. Il favorise la libération d'endorphines, souvent dites les «hormones du bonheur». Qu'il s'agisse de marche, de yoga, de danse ou de balayeuse bien vigoureuse, trouver une activité appréciée peut réellement bénéficier au bien-être physique et mental.
• Dormir : Le manque de sommeil est un stresseur majeur pour le corps et peut augmenter le taux de cortisol. Pour un adulte, viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité est généralement optimal, les femmes nécessitant souvent un plus long sommeil que les hommes.
• Cultiver la sérénité : Des pratiques comme la méditation ou diverses techniques de respiration peuvent réduire l'activation des hormones de stress et ainsi favoriser un état de calme.
• Nourrir son corps intelligemment : Une alimentation suffisante (qui comble les besoins énergétiques) est essentielle, puisqu’une restriction calorique peut être perçue comme un stresseur pour le corps. Quelques autres nutriments peuvent être intéressants à garder en tête, mais l’intensité de leur effet reste toujours à l’étude.
  • Protéines de qualité : Certains acides aminés (comme le tryptophane, précurseur de la sérotonine) présents dans les aliments riches en protéines jouent un rôle dans la régulation de l'humeur et du stress.
  • Magnésium : Ce minéral est souvent qualifié d’«anti-stress». On en retrouve dans plusieurs aliments, notamment le chocolat noir, les amandes, les graines de courge et les légumes verts feuillus.
  • Glucides complexes et fibres : Les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes fournissent une énergie stable. Leurs fibres aident aussi à la régulation de la glycémie.

Il est donc réellement possible de manger pour être moins stressé!

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Sources

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